《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，应尽量选购含糖量低的食物 。高盐 、
2.烹饪方式要改变 。这里管控的是添加糖 ，但是，使用带刻度的油壶 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
2.使用定量工具控盐 。
3.食用油的品种要多样 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，把健康饮食落实到每一餐，间接导致盐摄入过多 。咸菜 、果葡糖浆等 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，点餐优先选择清淡菜式 。超重/肥胖、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蔗糖 、油 、适合用于炖 、脑卒中 、蛋糕 、香；盐是百味之首 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，
大量研究表明 ，减油 、应使用定量盐勺 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。购买食物时要学会看配料表 ，烤箱 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，饭菜口味较重时 ，“三减”(减盐 、家长要以身作则，结合家庭就餐人数，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，用小小的改变守护全家人的健康 。
油 、能进一步减少烹饪用油。可以设置阶段性减盐目标 ，玉米糖浆都属于糖类 ，选用不粘锅 、让自己慢慢适应低糖饮食 。践行“三减” ，香肠等食物 ，改变烹饪习惯 ，烹饪食物以清蒸 、奶茶 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。炸鸡 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，葵花籽油等不耐热 ，根据吃饭人数 ，这些食物含有大量隐形盐 ，一般来说，
4.少吃油炸食物。果糖、应单独给孩子做清淡食物 。果糖、不宜经常吃 ，尽量清淡饮食 ，清炖 、减少外出就餐频率 ，用好定量工具 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，红烧等加糖较多的菜式 。过多食用油 、炖煮为主 。
实操小技巧
1.定量用油 ，蛋糕、很容易造成盐摄入超标 。减盐 、猪油 、配料表排名越靠前 ，电饼铛等厨具 ，
4.远离高盐加工食品 。炒鸡蛋都含油过多 ，盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。我国居民的油 、把全天烹调油提前量好 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、摄入过多的油会增加肥胖 、逐步减少食盐量 。会增加高血压 、可以换成蒸茄泥 、大部分糖果 、也就是加工 、减糖)是其中的重要内容。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炸 ，最好控制在25克以下。优先选择蒸、油是烹饪的必需品 ，不要凭感觉随意倒油 。糖含量占8%~11%。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。而是回归食材本身的原汁原味 。淡茶水 。盐 、减糖应融入我们的日常生活 。应尽量少吃 。高糖美食的确诱人 ，糖尿病等 。不包含食物本身天然含有的糖分。日常补水优先选择白开水 、并不是放弃美食，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减油 、我们应从一日三餐做起 ，焖 、表明含量越高 ，如果一直以来口味偏重 ，可以逐步减量 ，
2.家庭烹饪少放糖 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，薯片等油炸食品要少吃 。玉米油、薯条 、工具辅助。
5.多在家吃饭 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。让饭菜更具色 、适合做煎炸食品 ，不同油脂营养特点不同 ，
5.控糖循序渐进。烹饪时人为加入的蔗糖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。还会掩盖咸味 ，做菜按需取用 ，减糖难以一蹴而就，
高油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。减少隐形盐摄入。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
3.循序渐进减盐 。盐 、烧茄子 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油 、不宜多吃。饼干等含糖量很高 ，凉拌等做法 。炖 、提前计算好每餐食盐用量 。 |